速攻的ウエストくびれの作り方!この運動なら効果絶大!

速攻的ウエストくびれの作り方!この運動なら効果絶大!

嗚呼、夏!冬に溜め込んだその脂肪!脱ぎ捨てられないまま春を終え、来たる「夏」に、備えていないあなた!ジーンズにでっぷり乗ったそのお肉、ぶかめのTシャツで隠しますか?万年Aラインでフェアリーにやり過ごしますか?

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もったいない!いくつになっても女の夏は「攻めのサマー!」。目指すはべきは、Aラインではなく魅惑のS字ボデイ!体のラインが出るサマードレスも、ビーチに映えるセパレートビキニも、まずは「ウエスト」。ウエストがくびれてなきゃお話にならない。

まだ間に合います!来る夏に向けて即効性「ウエストスクイーズ」。理想の「くびれ」をメイクする、効果絶大なエクササイズをご紹介します。

夏だ、ラテンだ、腰を回そう!腰を振ろう!踊って楽しく絞ってしまおう!

ウエストのくびれを作るには、何と言ってもおすすめは「腰振りエクササイズ」。

テレビや雑誌でも見かけるかもしれませんが、さらに効果が上がるように「呼吸法」と「基礎の動き」と「応用編」をご紹介します。毎日、たったの20分程度でウエスト周りは劇的に変化するでしょう。

効用1:骨盤矯正

正しい姿勢で腰を回すことにより、硬くなった骨盤を柔らかくします。骨盤が柔軟になると、歪んだ骨盤の改善~内臓の引き上げとなり、ぽっこりお腹は解消されます。

効用2:便秘解消

お腹周りを動かすことにより腸が活発に動き出します。常に腸内がスッキリしていると、お腹周りも自然とスッキリしてくるのです。

効用3:コアが鍛えられる

このエクササイズで鍛えられるのはアウターマッスルではなくインナーマッスル。マッチョな男性に見られるシックスパックのような外の筋肉ではなく、体の芯、コアの部分をコルセット状に絞れるのです。女性らしい引き締め方ができますよ。

効用4:基礎代謝アップ

腰を回すだけでも立派な有酸素運動。通常、脂肪は20分以上の有酸素運動によって燃え始めます。このエクササイズは20分ほど要するので、終わってからも体が燃え続け、やせやすい状態が続くのです。

それでは具体的なやり方を、ステップ1〜4までに分けてお伝えしていきます。

ステップ1:まずは呼吸

立って、腰をニュートラルなポジションに保ち腹圧をかけます(お腹をへっこませる)。

そして鼻から息をゆっくりとたくさん吸いこみます。この時お腹をググッとぺちゃんこになるまでさらにスクイーズしていくのです。

次に、口からゆっくり時間をかけて限界まで息を吐ききります。その時、お腹を意識して膨らませてゆきます。「逆腹式呼吸」とでもいいましょうか。お腹の動きは呼吸の流れと逆になります。

しかし、これを立ったまま10回繰り返してみてください。お腹の部分に非常に効いてきて、じんわり汗ばんでくるでしょう。慣れてきたらこれを20回連続でやってみましょう。

ステップ2:まずは前後に

椅子や台の先端に腰を浅くかけます。骨盤をニュートラルに立て腰をそらさず、二つの坐骨で支えて座ります。そこから骨盤だけを前後に動かす運動です。

可動域はほんの少し。腹圧をかけたまま恥骨を押し上げるように前へ突き出します「恥骨を前傾」させるのです。その時キュッとお尻の穴がしまる感じがすれば正解です。

それから元のニュートラルポジションを通過して、今度は恥骨を後方に後傾させます。腰が反らない位置までです。少し古いですが、芸人レイザーラモンHGさんの腰の動きを
思い浮かべてください。あれをゆっくりやる感じです。

テレビを見ながらでも良いので、この動きでまず固まった骨盤をほぐします。そして慣れてきたら、立ってやってみましょう。肩幅に足を開き膝を緩めてください。

骨盤と腹部とお尻は近いので、立ってこの動きをすることにより、腹部だけではなくお尻下の筋肉に働きます。よって美尻効果もあるのです!

また、これをマスターすることによってワークアウトの幅は広がります。腹筋やスクワットといった本気の筋トレにもこの骨盤の動きが必ず必要なのです。おろそかにはできない「基礎の運動」。10回3セット、頑張ってみましょう!

ステップ3:そして左右に

足を肩幅に開き膝を緩めます。腰をそらさず骨盤をニュートラルに。そこから左右に腰を振る運動です。この時のポイントが「腹圧」と「骨盤」。

ここでも骨盤の動きが重要になのです!まず、お腹をスクイーズしてぺちゃんこの状態を作ります。そのままで、恥骨を押し上げるように右斜め前方に腰を動かします。

右横ではありません。斜め前方に恥骨を押し上げる、「恥骨の前傾」です。ステップ2でマスターした恥骨の前傾を生かして腰を動かすのです。

恥骨と腹直筋(ウエストの横方にある筋肉)を近づける感じをイメージするとわかりやすいでしょう。

右ができたら、ニュートラルポジションを通って左に腰を移動させます。お尻横の筋肉を鍛えてるのではありませんから重心が左右に揺れる動きではありません。

あくまでも可動域は小さく、上から見ると骨盤の左右移動の動きは直線ではなく、緩い弧を描く形となります。これをマスターして横肉を絞り込みましょう。これも10回3セットです。

ステップ4:いざ、回す

ここまできたら、もう大丈夫!ステップ1の呼吸でマスターしたお腹のスクイーズをキープしたまま、腰を前~右~後ろ~左~前と回しましょう。

まずはスクエアを描くように丁寧に四方向順番に移動させます。恥骨の前傾後傾を意識しながら各方向の肉を絞りましょう。

20回できたら逆に20回。それから次はスムーズに円を描くように腰を回します。セクシーで流れるような動きです。が、基本的なポイントは同じ。腹圧は絶対抜きません。

腰は反りません。恥骨を意識して!20回できたら逆に20回。急がずゆっくり回してください。これはダンスの振り付けではなく、トレーニングなのですから。ウエスト周りを万遍なく動かすことで、女性らしいラインが形成されるのです。

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楽しい激しいオススメ応用編

すでにここまでで効果は絶大!体は温まりとても疲労しているのが分かるでしょう。すぐに腸が活発に動く人もいると思います。

しかし基礎ができた上で、さらに楽しく、さらに激しく腰を回してくびれたい方は、さらに次のエクササイズにもチャレンジしてみましょう!

フラフープ

ウエスト周りのエクササイズに最適なのがフラフープ。フラフープの上手な回し方は、コアにこそあるのですから。コアを鍛えた骨盤でフラフープ運動をプラスして有酸素効果を高めましょう!

ズンバダンス

ジムに通われている方は耳にしたことがあるかもしれません。アメリカ発祥、コロンビアのダンサーが開発した世界各国のダンスを融合させたフィットネスプログラムです。

単純でテンポの速い振り付けを繰り返します。初心者でも楽しくマスターできるので、
世界的に人気があります。

ラテンやフラメンコ、インド舞踊などをミックスしているため、腰をフルに動かし続けます。楽しく汗をかきながら腰をスクイーズ!驚くほど効果は絶大で、ぜひおすすめのエクササイズです。

お家でラテンフィーバー!

一世を風靡した「ビリーズブートキャンプ」のDVDの陰で、「コアリズム」など、密かに人気のあったラテン系フットネスのDVD。ビリーのような「激しさ」がないだけに、効果を実感できず断念した方もいるかもしれません。

しかし、基礎の骨盤の動きと腹圧を意識していれば、相当ハードなトレーニングのはず。ラテンダンスの動きはとてもセクシーでしなやか。そして激しくも優美。

まさに女性のウエストスクイーズのためにあると言っても過言ではないのです。ジムに行けない方などは、ぜひDVDやYoutubeを活用して、お家で腰振りエクササイズをやってみましょう。

楽しく踊ってくびれを手に入れられるなんて、こんな素敵なことはありませんね。

まとめ

ステップ1〜4まで、たったの20分。とはいってもその運動量は多く、とてもハード。だからこそ効果は絶大!

ポイントは「呼吸」「骨盤」「腹圧」。そして慣れてきたら「楽しく」「ハードに」応用編を付け加えましょう。

毎日継続していれば、必ず理想的なウエストのくびれが手に入ります。夏本番まであと少し。今頑張ったあなただけが、「夏の成功者」になれるのです!

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コメント & トラックバック

  • Comments ( 2 )
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  1. By なつ美

    はじめまして^^
    記事拝見させていただきました。
    私もくびれを作りたくてトレーニングに励んでいますが、やはり履くだけの骨盤ベルト
    より、自分でトレーニングをしたほうが効果が高いですよね!
    また記事更新楽しみにしています。

    • By 知る活編集部

      とても嬉しいコメントありがとうございます!
      これからも読者様のお役に立てる記事作成に取り組んで参りますので、
      今後とも「知る活」をどうぞよろしくお願い致します。

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