有酸素運動おすすめ4選!室内で簡単に脂肪燃焼エクササイズ

有酸素運動おすすめ4選!室内で簡単に脂肪燃焼エクササイズ

ジムに行きたくても時間がない!余裕がない!
それでも日々の運動不足を解消したい、痩せたい、体質改善したい!

そんな方必見!お家の中などの室内で、しかも10分程度でも効果がある簡単な有酸素運動をご紹介します。

【スポンサードリンク】

リビングで!座ったままエクササイズ

仕事や家事の全てを終えてテレビでも、という時にどんな姿勢で観ていますか?猫背で内股を解放して、太ももをべちゃっと押し付けるような楽な形を取っていませか?

そのままの姿勢を1時間も2時間もキープって。。ちょっとした「逆骨盤矯正」「逆筋トレ」ですよ。危険すぎます!

姿勢が悪いと尾骨が前傾して垂れたお尻を形成します。そして骨盤は広がりお尻は肥大。下っ腹でっぷり。

押し付けた太ももは横に広がり肥大。締まりのない内股にはぶよぶよお肉が…。わざわざ「醜い体作り」をしてどうするのですか!

ここは、この1~2時間を有効活用して、痩せてしまいましょう!

Step1:座るだけエクササイズ〜三角座り〜

二つの坐骨を内側に押し込めるように立てて、坐骨で上体を支えるように座ります。反り腰はタブー。胸を張って肩甲骨を寄せ肩の力を抜きます。足は内股をぴったり寄せます。(これ、なかなかの内股の筋トレになりますよ)

はい、これが基本の姿勢。これをキープするだけでもなかなかしんどいのです!わかりにくければ、壁に背中をぴったりくっつけてみてください。腰から上の全面が壁にくっついて隙間がなければ正解です。

Step2 :座るだけじゃないエクササイズ〜長座歩き〜

基本の姿勢を保って、 足を伸ばして長座します。そのまま二つのお尻だけを使って、前方に進みましょう。

お尻を左右順番に上げ下げして進むのです。1mほど進んだら今度はバックしましょう。ひねりを加えると、ウエストシェイプ効果が高まります。最低5分は続けましょう!

Step3:座りながらコアエクササイズ〜腰掛け座り〜

椅子の先端に腰掛けます。基本の姿勢に軽く腹圧をかけ、恥骨を少しだけ前傾させす。内股を閉めてつま先だけを床に添えます。はい、キープ!

ここから応用編。

お腹をさらにスクイーズして背中をグッと丸めてダルマみたいに後ろに倒れましょう。足が床から浮きます。今度はお腹だけの力を使って体を起こして前に倒しす。

ピラティスやヨガでもおなじみのローリングです。そう、腹筋です。コア=インナーマッスルが鍛えられるのです!

徐々にコアだけで体を支え、倒しても背もたれに背がつかないようにしましょう。反動をつけないでロールさせるのです。これを休み休み繰り返す。1回のセットで10回はやりましょうね。

【スポンサードリンク】

ダイニングで!食べながらコアトレ有酸素

女優の賀来千香子さんが実践してると言ってた方法。意識が高く多忙な女優さんだからこそ、どんな時間も無駄にしないのですね。見習いましょう!

それは、「バランスボール」。食卓やパソコンデスクに使う椅子をバランスボールに変えるのです。

腰を回して食べろとは言いません。柔らかい球体の上で正しい姿勢をキープする。これで骨盤は矯正されてコアは随分鍛えられます。インナーマッスルの強化は全身の代謝を促し、痩せやすい体を作るのです。

もちろん腸内にも働きかけ、便秘知らずのすっきりお腹になるでしょう!

お風呂からベッドへ!ヨガ的ストレッチからの夜痩せ

入浴はMUST項目です。慣れている気持ちのよい温度でいいのです。

湯船に浸かってしっかりデトックス。常温の水か白湯を持ち込み水分補給をこまめに。特に白湯は解毒効果もありオススメです。それでは、狭き湯船と湿度と温度を利用したお風呂でホットヨガ的ストレッチ。ぜひ実践しましょう!

Step1:湯船でVの字固め

尾骨だけで座り両足を上げて真っ直ぐ伸ばします。そして手でホールド。

横から見たら英語のVの字です。これを20秒ほどキープx3セット。コアにも美脚にも効き目抜群です。

Step2:逆Vの字固め

湯船で四つん這いになります。(お顔は上げて!)そこから腰を上げ、お尻を頂点にして山の形になります。

Vをひっくり返した形です。手はピンと張り、二の腕で上体を支えます。腹圧をかけたまま肩甲骨をぎゅっと押し込みます。お尻はさらにさらに上へ引っ張るように!

足はかかとをくっつけて足の後ろ側全体の筋肉を緊張させます。ヨガで必ず出てくる「ダウンドッグ=下向き犬のポーズ」です。

効率よく体をストレッチし、緩やかな筋トレ効果と体の歪みを直すとても優れたポーズなのです。20秒ほどキープx3セット

Step3:素早くベッドイン

体が温まったまま床に就きましょう!人は眠りにつくと体温が上昇します。また、寝ている間は代謝が上がり脂肪が燃焼されているのです。無意識の有酸素運動です。

体温を入浴で底上げしたことで、さらに代謝を促進させ、寝ている間に痩せてしまいましょう。初めの3~4分は足を台など少し高い所に乗せてリラックスして下さい。足のポンプ機能を促し、むくみを解消させます。就寝前の水分補給もお忘れなく!

家でもジムでも!逆黒船!?フィットネス業界に走った衝撃!TABATA

ジムやランニングで日々ストイックな運動をする人に、驚きのニュースが飛び込みました!

今までの涙ぐましい努力を、10分の1程の労力と時間で同じ効果が得られる運動が開発されたのです!そしてそれは、非ストイックで運動嫌いの日本人にはこの上ない朗報でした。

その名も「TABATA」。日本人田畑氏の発明したトレーニングがアメリカで認められ一世を風靡。そして日本に逆輸入されたのです。NHK朝イチなどの人気番組でも紹介されました。

その驚きのトレーニングとは…たったの4分!家でもどこでもできるのです。家でもできるお手軽TABATAをご紹介しますね。

基本のセット

20秒の軽い有酸素運動 → 10秒休み  X  8セット = 4分

たったこれだけ!

20秒の軽い有酸素運動は、どんな内容でもOK。例えば、「段差を使った単純な昇降運動」を8セットでも良いですし、「スクワット」を8セットでも良いのです。

他にも色々なバージョンをご紹介しますね。

種類の違う有酸素運動を4つ組み合わせます。
昇降運動 > ジャンプ > 腿上げ走り > スクワット x 2

軽い筋トレのセット。ペットボトルなどの負荷の低いものを重りにします。
二の腕を絞る運動 > スクワット > ランジ > 爪先立ち運動 x 2

さらに激しく!腹筋+有酸素、8種類

ホバー > バービー > クランチ > 足上げ腹筋 > ダッシュ > バービー > スワットジャンプ > 腿上げ走

気になるところや体力に合わせて組み合わせれば良いのです。1日のうち4分なら毎日でも頑張れるのでは?この効果は思いのほか絶大ですよ!

ちゃんとスイッチを入れて体を動かしたい。でも時間がない。そんな人には最もおすすめのエクササイズなのです。

まとめ

会社や学校までの往復、そして家事や子育てなど、生活の中に探してみれば、「有酸素運動」の要素が含まれているのです。

しかしそこには「正しい姿勢」「楽をしない」など、ちょっとした工夫と地道な努力が必要。しかも毎日の同じ動作の繰り返しは体が慣れてしまい、消費効果が減っていきます。

やはり、日常の動きの工夫にプラスして、何かエクササイズを試みる方がより効果があるのです。自身の向き不向きや、生活スタイルにあったエクササイズを始めてみましょう!

【スポンサードリンク】

コメントはこちらから

*
*
* (公開されません)