ハムストリングスが腰痛の原因!ストレッチで即効改善

ハムストリングスが腰痛の原因!ストレッチで即効改善

世の多くの人が悩まされている腰痛。近年、その原因は「ハムストリングス」の硬さにあると言われています。ハムストリングスとは、太ももの裏の筋肉。そしてそのハムストリングスをストレッチで柔らかくほぐすことで、腰痛も改善されるとのこと。詳しくみていきましょう。

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腰痛の原因はハムストリングスの硬さ

「ハムストリングスが硬いのが腰痛の原因だと思います」。

デスクワークが多く、腰痛や首肩の慢性的なこりに悩まされていた私は、最近、ストレッチ専門のマッサージに通い始め、専属のインストラクターさんにこう指摘されました。

普通のもみほぐしのマッサージにたまに通っていましたが、施術直後はスッキリしても、2〜3日するとすぐまた元に戻ってしまうことの繰り返し。もっと根本的に腰痛や肩こりを解消したいと思っていたところ、ストレッチ専門のマッサージ店を見つけて入ってみたのがきっかけでした。

腰痛に悩まされている人はどうしても、「腰やその周辺をマッサージでほぐしてもらいたい」と思いがちですが、腰痛の原因は腰だけではなく、むしろ体の様々な部分が影響し、その結果として腰痛が引き起こされているとのこと。

そしてその原因の一つが、太ももの裏の筋肉であるハムストリングス。ハムストリングスは骨盤からひざ下の骨まで繋がっていて、この柔軟性が失われていると、腰に影響を与えている可能性があります。

どういうことかというと、ハムストリングスの柔軟性が正常な場合は、前屈した時に骨盤が前屈して、腰とハムストリングスが共に伸びます。両者が正常な場合は、お互いに引っ張り合うことなく骨盤が滑らかに動いてくれます。

一方、ハムストリングスが硬くなってしまっている場合は、前屈しようとしても骨盤が前傾しにくくなり、その分まで腰部筋がより大きく曲がらないといけなくなります。そのために腰への負担が大きくなり、腰痛が発生しやすくなるのです。

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ハムストリングスを柔らかくするストレッチで腰痛を改善

腰痛を引き起こす原因が分かったら、次はストレッチによる改善方法をみていきましょう。

腰痛の人は腰のストレッチをしてしまいがちですが、逆に腰の痛みがひどくなってしまうことがあるため、最初はハムストリングスやふくらはぎなどの脚回りのストレッチから始めるほうが効果的とのこと。

ハムストリングスのストレッチの具体的な方法は次の通りです。

  • 両脚を前後にできるだけ開き、前脚のハムストリングを伸ばす(体操でよく行うアキレス腱を伸ばす姿勢で、そこからさらに腰をもっと深く落としていくイメージ)
  • 前脚を残したまま、後ろの脚をお尻ごとずらす(※この時、前脚のハムストリングスが伸びていることを意識し、腰を反らさないようにする)
  • 前脚のつま先を上げる
  • この体勢を30秒間維持する
  • 前後の脚を入れ替えて、反対の脚も同じように行う
  • 左右30秒を1セットとして、3~4セット行う

ストレッチを行う上での気をつけるべきポイントは、「息を吐きながら、ゆっくりと」です。痛みを感じた場合は決して無理をしないでください。はじめから無理をして体に急に負担をかけてしまうと筋肉を痛めてしまい、せっかくのストレッチも逆効果になってしまいます。

私の場合も、このようなストレッチを始めてから1ヶ月ほどで、その効果が徐々に現れてきました。それまでの腰痛が明らかに改善され、それまで頻繁に通っていたもみほぐしのマッサージには行かなくてもよくなりました。

体やストレッチの方法に不安のある方は、医師などの専門家に相談しながら、無理せず適切な方法・ペースで進めてみてくださいね。また、治療院の先生がハムストリングスの効果的なストレッチの方法を説明している動画がありますので、最後に紹介しますね。

治療院の先生が動画で解説!腰痛の予防・改善にハムストリングスの効果的なストレッチ

寝っ転がらずに立ったままできるストレッチ方法ですので、自宅やオフィスなどのちょっとしたスペースで、空いた時間に気軽にできます。下半身が硬くなってしまうと、どうしても運動の中心が腰になってしまうため、腰痛の原因となってしまいます。

定期的にハムストリングスのストレッチをすることで、腰痛の予防や改善につなげてみてくださいね。

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