筋トレで確実に太ももを細くする方法

筋トレで確実に太ももを細くする方法

ほっそりした太もも。女性の憧れですよね。

  • ミニスカートだってホットパンツだって履きこなしたい!
  • 太ももがコンプレックスだと好きなファッションができない!
  • 太ももは細くできるのでしょうか?
  • どうして太ももの脂肪は落ちにくいのでしょうか?

悲しきかな、女性の体はお腹周りや太ももに脂肪がつきやすいのです。鍵は、「重心のかけ方」と「筋肉の使い方」。

この二つをマスターすると、一番痩せにくい太ももダイエットに成功することができます。知っておきたい「タブー」も一緒にお教えしましょう。

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太もも痩せメソッド

まずはじめに、筋トレで確実に太ももを細くするための具体的な方法を見ていきますね。

スクワットをマスター → 有酸素運動

これに尽きます。ジム業界では猫も杓子も「まずはスクワット」と言います。それは体の中で一番大きな筋肉だからです。ここを鍛えることによって代謝が良くなり、脂肪が燃えやすくなるのです。

スクワットで脚が細くなるのでしょうか?

実質的には「NO」。極論を言うと、「YES」。

極限まで追い込んだパターンのみ「YES」です。ガンガン鍛えて、太ももの脂肪を全部筋肉に変えてしまいます。もちろん太ももは肥大します。そこから、筋トレの負荷や頻度を少しずつ減らすことにより筋肉自体を縮小してゆくのです。プロのボディビルダーやアスリートの体の作り方です。とてもヘルシーで締まった脚を形成できます。

けれど、そんなことできますか?ガンガンに鍛えてどんどん肥大していく太ももに、きっと心が折れてしまします。それに素人は、必要ない部位に筋肉がついて、取りたい脂肪が落ちないという失敗をしやすいのです。これって実質的ではないですよね。

では、どうしてスクワットをするのか?もちろん、有酸素運動の効果を高めるために筋力をつけるというのも目的の一つです。

しかしメインの理由は、スクワットで「重心のかけ方」「筋肉の動かし方」をマスターして欲しいのです。それをマスターすることによって、普段の日常の動きもその他どんな有酸素運動でも、太ももを痩せさせることができるのです。これなくして、やみくもに有酸素運動しても効果は半減です。

では、正しいスクワットにより「重心」と「筋肉」に向き合ってみましょう。

1:基本の立ち方

肩の力を抜いて脚を肩幅に広げましょう。少し膝が曲がっているくらいが良いです。

  • 足裏全面で体重を支えます。
  • 恥骨を少し前傾気味にします=尾骨が自然に下に下がりお尻がキュッと締まります。
  • 鎖骨を広げるように胸を張ります。肩甲骨を軽く寄せる感じです。自然に腹筋が持ち上がります。
  • 顎を引きます。

これが、できますか?これ、ニュートラルポジションです。(「当たり前の立ち方」という意味ですね。)これができていないと、簡単に体型は崩れるのです。

わかりにくい場合、壁面に背面をくっつけてみてください。接着面積が広いと正解です。

2:腹圧をかける

基本です。苦しいくらいお腹を引っ込めてください。腹圧をかけていないと「腰」に負荷がかって腰痛になります。実は筋トレのプロは腹筋をあまりしません。スクワットなどその他の筋トレで必ず腹圧をかけていますから。本来腹筋はそれだけで締まるのです。

3:膝が足先より先に出ないように、椅子に腰掛けるようにしゃがむ

この時どこが痛みますか?太ももの前ですね。実は、痛いと思って欲しいのは、太ももの前ではなく太ももの裏なんです。

なぜだと思いますか?だって、無駄な脂肪って太ももの裏と内側に付いていませんか?
そこで重心の登場です。重心をカカトに移してください。おのずと太もも裏が効いてきます。

4:ニュートラルポジションに戻す

かかとに重心をキープしたまま、恥骨からじわーっと上がってくるイメージで戻します。最後にくっと恥骨を前に押して上り切ります。おのずとお尻の穴がキュッと締まり、お尻とお尻下の筋肉に効くでしょう。美尻効果もあるんです!

重心の移動と、効かせるべき筋肉がお分かりになりましたか?

聞くとやるとでは全然違います。きっと最初は太もも裏の筋肉がどこかすらわからないはずです。けれど、常に集中して自分の脚と向き合っていくと徐々にわかってくるはずです。バーベルなどの負荷は入りませんので10回3セット、週に3回ほどトライしてください。

内股の脂肪がきになる方は、脚を肩幅以上に広げたオープンスクワットもプラスしてください。4の上がってくる工程で、内股を締めるように意識するのがコツです。

さあ!重心と筋肉の使い方がわかれば同時に有酸素運動で脂肪を燃やします。筋肉のついた太もも裏が、代謝しやすくなっているのは言うまでもないですね。

運動の種類はなんでも良いのです。ウォーキングでもスイミングでもダンスでも。常に太もも裏の筋肉を意識してください。それが「鍵」ですから!最低20分以上、週に3~4回のペースで行いましょう!

ただ、エアロビクスはお勧めできません。エアロビクスは運動効果は高いけれど、動きのパターン的に、足の前側がどんどん鍛えられ、もも裏の脂肪を落とすのにはあまり効果がないのです。

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太もも痩せのタブー

そしてここからは太ももを細くするためのNG行為、タブーについて触れていきます。

冷え

足の冷えは命取りです。冷えると血行が悪くなり太りやすくなります。夏でも気をつけましょう。足首だけも温めておけば脚全体を温める効果がありますよ。

筋トレの後の高カロリー摂取

筋トレ直後に摂取したものは直接鍛えた部位に流れ込みます。ビールもポテトも焼肉も。筋トレの後は「筋肉に良いもの」を食べて良質な筋肉に仕上げましょう。

お勧めは、低糖、高タンパクでミネラルとビタミンが豊富なブロッコリーやカリフラワー。ささみなどの脂質の少ない肉類や豆類も良いでしょう。

だらしなく座る

どんなにジムで鍛えていても、夜テレビを見ながらだらしない姿勢でいると太ももはどんどん太くなります!

背中を丸めて坐骨を押し着けるような体制で、股を解放して座っていませんか?本当に太りますよ!骨盤が広がり太ももの外側からぶよぶよの脂肪つきます。

辛いけれど骨盤を立てて、二つの尾骨で支えるように座り、内股を必ず閉じましょう。
それが難しいのならストレッチやマッサージをしながらテレビを見ると良いでしょう。

この日々の努力が必ず太ももを細くします!

まとめ

大事なのは「重心のかけ方」と「筋肉の使い方」。これをマスターすれば日常の歩き方だって太もも痩せに貢献するのです!

正しいニュートラルポジションで歩き出してみてください。太もも裏の筋肉が意識できるようになっているはずです。大事な2つをマスターしたからこそできる技なのです。

太ももに筋肉が付いていれば、もう無敵!体で一番大きな筋肉が鍛えられているのですから、常に代謝して理想の「太りにくい体」が手に入ったのです。

一番落としにくい部位を制覇してすべてを制覇した、ということですね!

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