妊娠中の食事で気をつけるべき5つのこと

妊娠中の食事で気をつけるべき5つのこと

妊娠中の食事は、お腹の中の赤ちゃんにも影響を与えるので、赤ちゃんにとって良いものを食べたいですよね。妊娠中は避けた方が良い食べ物や、摂取量に注意しなければならない食材があるのはご存知ですか?

出産に備えて体重管理も必要ですから、お母さんのためにも、赤ちゃんのためにも、食事に気を使う必要があります。母子ともに健康に出産を迎えるため、食事に関して知っておいた方が良いことを5つご紹介します。

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1. バランスの良い食事を心がける

妊娠中は、自分ひとりの身体ではありません。お母さんが摂る栄養が、赤ちゃんの生きる源になります。偏った食事は体重増加にもつながり、過度な体重増加は出産時のリスクが高まるので、なるべく栄養バランスの良い食事を心がけてください。

と、偉そうに書いている私は、妊娠中はかなり食欲旺盛で、「2人分必要だから!」と、主に白米やパンを大人2人分食べていました。案の定、順調すぎる体重の増加を先生に指摘され、「このままお母さんが成長したら出産が大変になりますよ」ということで食生活の改善を余儀なくされたのです。

量を減らすとお腹が減ってつらいので、大きめに切った野菜のスープでお腹を膨らませたり、油やカロリーをカットする調理法にしたりして、なんとか乗り切りました。

私の場合は「体重増加は10kgまでに抑えて」と言われたのを「10kgまでは増えても大丈夫」と捉えて、何も考えずに食べた結果失敗しましたので、みなさんは気をつけてください。一汁三菜を基本にして、三食偏りなく食べることが大切です。

2. 赤ちゃんの発育に役立つ葉酸

葉酸は胎児の正常な細胞分裂を助ける役割があり、脳や神経の発達に重要な栄養素なので、妊娠初期に摂取することが好ましいそうです。葉酸はサプリメントが充実しているのに、わざわざ食事で摂る必要はないと思われる方もいるでしょう。私も実際そう思っていました。

しかしながら、葉酸のサプリメントには、アレルギー症状を引き起こす可能性や、赤ちゃんの喘息リスクが上がるという症例もあるそうです。あまりサプリに頼らず、できるだけ食事で摂ることをお勧めします。

葉酸が含まれる食材は、

  • かぼちゃ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • イチゴ
  • ミカン

などです。初期の間は特に意識して、食事や間食で葉酸を摂りましょう。イチゴやミカンは凍らせておくと、つわりの時期も比較的食べやすいのでオススメです。

3. 妊娠中の貧血を食事で予防

お腹の中にいる赤ちゃんの栄養の源は、お母さんの血液です。妊娠中に貧血を起こすと、赤ちゃんに栄養が行き届きにくくなり、低体重出生につながる可能性があります。

妊娠前は貧血とは無縁だった私も、妊娠中は貧血がひどかったです。産院で鉄剤を処方してもらいましたが、食事も意識して鉄分の多い食材を取り入れるように指導されました。

鉄分豊富な食べ物と言えば、ほうれん草やレバーを思い浮かべる人が多いと思いますが、レバーには注意が必要です。レバーはビタミンAが多く含まれており、過剰摂取をすると胎児奇形を引き起こす可能性があります。妊娠中はなるべく別の食材で鉄分を摂った方が良いでしょう。

小松菜、ほうれん草、納豆、切り干し大根などは妊娠中も安心して食べられる鉄分豊富な食材です。ビタミンCは鉄分の吸収をたすけてくれるので、ブロッコリー、小松菜、レモン、オレンジなどを併せて食べると、より効果がありますね。

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4. 塩分のとりすぎに注意

妊娠中に塩分を摂り過ぎると、むくみや高血圧を引き起こし、妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)になる可能性があるので要注意です。私も妊娠中に血圧が上がった時期があり、塩分を控えるように言われていました。梅干しが大好きで、毎日のように食べていたのも良くなかったのかもしれません。

妊婦さんの塩分摂取量の目安は、1日あたり8gなので、意識しなければあっという間に目安量をオーバーしてしまいます。塩分の高いスナック菓子類を避けるのはもちろんのこと、食事に使う調味料にも注意する必要があります。妊娠前に塩辛いものを好んで食べていた人は、特に注意しましょう。

減塩タイプのお味噌を使ったり、薄口醤油は濃口醤油に比べて塩分濃度が高いので、使用を控えたりするなど工夫してみてください。

5. 食べないほうがいいもの、過剰摂取に注意が必要な食べ物

生肉

トキソプラズマに感染する可能性があり、先天性障害の原因になります。

非加熱のチーズ(ナチュラルチーズ)、スモークサーモン

リステリア菌を含み、妊婦さんだけでなく、胎児にも感染します。感染した場合は、流産や早産のリスクが高まり、髄膜炎や敗血症の原因にもなります。

マグロ

水銀を多く含んでおり、発達障害や神経障害の原因になる恐れがあります。

こんぶ

こんぶに含まれる「ヨウ素」は、過剰摂取すると甲状腺機能障害を招く可能性があります。

カフェインを含む飲料

カフェインの過剰摂取は流産や早産のリスクを高めます。コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれています。

トキソプラズマやリステリア菌は、万が一感染した場合、かなり危険なので、生肉、ナチュラルチーズ、スモークサーモンは避けておいた方が良さそうです。あとは過剰摂取にさえ注意していれば問題はありません。

食べてしまったら絶対アウトというものではないので、もう食べてしまった人も、今後注意して食事をすれば大丈夫です。

まとめ

妊娠中の食事は、胎児の健康はもちろん、生まれてからの健康状態にも関わってきます。お母さんも出産に備えて身体を整える必要があるので、お母さんにとっても赤ちゃんにとっても大切なことなのです。

神経質になり過ぎることも無理をする必要もないので、できる範囲で取り入れて、妊娠中の食事を楽しんでください。

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