妊娠中に葉酸が摂れる食べ物おすすめ10選

妊娠中に葉酸が摂れる食べ物おすすめ10選
  • 葉酸が多く含まれているおすすめの食べ物は?
  • サプリメントも併用しながら、出来たら自然な食物からも摂りたい。

葉酸とは、妊娠すると沢山摂ることを望まれるものです。この葉酸、主にサプリメントから摂ることが一般的ですが、食べ物からでももちろん摂れるんです。

今回は、「葉酸サプリと合わせて食べ物からも摂りたい」という人に向けて、葉酸摂取のおすすめ食べ物TOP10を教えたいと思います。案外、家にある食物に豊富に入っているかもしれませんよ。
高齢赤ちゃん

妊娠中の方へ!葉酸が摂れる食べ物おすすめ10選

妊娠中には特に摂取が必要と言われる栄養素、「葉酸」。この葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、人の体の代謝に深く関係しています。

具体的には、タンパク質や核酸を合成する役割を果たし、細胞が生産されたり再生されたりするのを助け、体の成長を促進してくれます。そのため、新しく細胞が創り出される際には必須となるのです。

妊婦さんには、なぜ葉酸の摂取が勧められるのか、これでよく分かりましたよね?それでは、サプリメントではなく食物から自然に葉酸を摂りたいという方に、葉酸が摂れる食べ物10選をお伝えしますね。

1. 海苔

意外だと思いませんか!?海苔には沢山の葉酸が含まれているんですよ。100gあたり1900μgも含まれているんです。ビックリですよね。

焼き海苔にも味付け海苔にも葉酸は含まれています。100gの海苔を食べるのは大変ですが、毎日の食事にプラス一品しやすい食べ物ですよね。

海苔はきっとどこのご家庭にもあると思いますので、意識して取り入れてみてください。

2.レバー

葉酸と言えばレバー。これは多くの人が聞いたことあるのではないでしょうか。牛、豚、鶏どのレバーにも葉酸は含まれていますが、中でも一番多いのは鶏レバーなんです。

鶏レバーは100gあたり1300μgの葉酸が含まれています。また、レバーは鉄分も多く含みます。妊娠中は鉄分も必要とされているので、積極的に摂ってみてくださいね。

3. ドライイースト

ドライイーストはなんと100gあたり3800μgも葉酸が含まれているんです。ドライイーストとは、主にパンやホットケーキなど生地を膨らます時に使われる事が多いです。

ベーキングパウダーもよく使われますが、ドライイーストの方が強力ですぐに膨らみます。妊娠中に手作りパンやお菓子作りをしてみて、ベーキングパウダーの代わりにドライイーストを使ってみて下さいね。ゆっくり料理が出来るのも妊娠中ならではですよ。

4. わかめ

わかめにも100gあたり440μgの葉酸が含まれています。乾燥わかめを常備しておいて、お味噌汁やサラダなど、何か一品足したいな、という時にわかめを使うと便利ですね。

また、わかめは「海の野菜」とも言われるほど、バランス良く栄養も含まれています。取り入れやすい食物だと思うので、三食のうちのどれか一食に使ってみるといいでしょう。

5. えだまめ

えだまめにも葉酸は多く含まれているんですよ。100gあたり260μg。えだまめも手軽に手に入れる事ができ、塩茹でするだけで食べられるのでおすすめです。

妊娠中の体重増加が心配な人や、小腹が空いた時にちょっとずつ食べられるのもポイント。
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6. 卵の黄身

卵の黄身にも葉酸は入っているんです。100gあたり140μg。卵は、アレルギーがない限りさまざまな食材に使っていると思います。食材もアレンジしやすいので、卵料理で葉酸を摂ってもいいですね。

ただ、卵の取りすぎは注意。コレステロールを多く取りすぎてしまうので、成人女性でしたら1日1つを目安に摂ってみてくださいね。

7. 菜の花

菜の花には100gあたり190μgの葉酸が含まれています。菜の花は春の旬な食用菜です。

早くて2月頃から収穫され、3〜4月にスーパーなどで見るでしょう。菜の花のおひたしを作って、常備菜のストックにしておくと良いかも。

ちょっとおかずが足らない時や、「あと何作ろう?」といった時におすすめです。また、旬な食物を体に取り入れることはとても良いことなので、ぜひ見かけたら使ってみてくださいね。

8. いちご

いちごは100gあたり90μgの葉酸が含まれています。いちごは洗うだけで食べられる手軽さ。ほどよい酸味もあるので、つわり中でも食べられる人が多いのでは?春先には色々なメーカーのいちごが発売されますよね。

色々食べ比べてみるのも楽しいかもしれません。ヨーグルトに混ぜたり、スムージーにしてみてはいかがでしょうか。

9. アボカド

アボカドは100gあたり84μgの葉酸を含みます。葉酸が沢山含まれているのはもちろん、栄養価もとても高い果物。

ビタミンEが豊富に含まれているため、老化防止には効果的。妊娠中はシミやソバカスができやすいので、積極的に摂ってくださいね。サラダに入れたり、アボカドハンバーグなどアレンジしやすい食物。アボカドは果物ですが様々な料理に使えます。

10. さくらんぼ

さくらんぼにも葉酸は含まれているんです。国産のさくらんぼとアメリカンチェリーで葉酸の量も違うんですよ。

国産のさくらんぼは100gあたり38μgアメリカンチェリーは100gあたり42μgアメリカンチェリーの方が少しだけ葉酸の量が多いんです。さくらんぼも小腹が空いた時にはちょうど良い果物。旬の時期でしたらぜひ、手にとって食べてみてくださいね。

バランスの良い食事

普段何気なく食べている食物からも探してみると、葉酸を含んでいるものは非常に多い。気付かずにしっかり摂っているんですよね。

ただ、妊娠中はいつもよりも多く摂らなければならないんです。ですが、葉酸をとらなきゃいけないからと、葉酸を含んでいる食物ばかりを食べるのは体にとってはかえってよくなかったりもします。

何事もほどほどに。葉酸をとりつつ、バランスの良い食事で赤ちゃんにもお母さんにも栄養をとり込んで、元気な妊婦生活を送ってくださいね。
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