葉酸サプリの効果的な飲み方や摂取時期など私の実践記

葉酸サプリの効果的な飲み方や摂取時期など私の実践記

皆さんは葉酸や葉酸サプリメントをご存知ですか?そして、その飲むタイミングや、いつまで摂るべきかなど。妊娠すると、検診に行くたびにエコー越しの赤ちゃんがどんどん成長して少しずつママになっていくんだなぁと実感が湧いてきます。初めは分からないことだらけ、何をどうしたらいいの?そんなことばかりでした。

お母さんが口にした栄養は、へその緒を通して赤ちゃんの大切な栄養となります。どんな栄養素が自分にも赤ちゃんにもいいんだろう…調べてみると葉酸がとても重要だと知りました。
ベルタ葉酸サプリ

葉酸はなぜ必要?

葉酸は、妊娠初期のお母さんと赤ちゃんにとってとても大切な栄養素の1つです。

葉酸を摂ることで先天性異常である二分脊椎など神経障害を発症するリスクを低下させることが分かっています。元気な赤ちゃんを産むために妊娠初期に積極的にとることが推奨されています。

1日にどれくらい摂取すればいい?

葉酸の1日に必要な摂取量は、0.48mgです。食事から取り入れるのが理想的ですが、サプリメントで補助的に補うのもよいと思います。両方のよい面をバランスよく考え、摂取していきたいものですね。

ただ摂りすぎはよくはないので、摂取量は必ず守るようにして下さい。心配な場合は、主治医、助産師、栄養士、薬剤師に相談してみましょう。

葉酸はどんな食べ物にに含まれているの?

主に緑黄色野菜やフルーツに多く含まれています。緑黄色野菜では、

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 春菊
  • モロヘイヤ
  • カボチャ
  • アスパラガス
  • オクラ

など。フルーツでは、

  • いちご
  • アボカ
  • キウイフルーツ
  • マンゴー
  • パパイヤ

などです。肉類ではレバーに、きのこ類では、

  • えりんぎ
  • しいたけ
  • しめじ
  • えのきたけ

などに葉酸は含まれています。

葉酸と相性のいい栄養素は?

ビタミンB12と一緒に摂ると相乗効果があります。貧血を予防してくれるのです。ビタミンB12は、 1日2.8μg摂るようにしましょう。主に、牛肉、豚肉、玉、牛乳に含まれています。

また、ビタミンB6も相性がいい栄養素です。ビタミンB6はつわりを軽減させてくれるので、妊娠初期にはぴったりの栄養素ですね。まぐろや鶏むね肉に多く含まれています。

ただ、「葉酸が重要なのは分かるけれど、摂るのは大変そう!」私自身、調べていてそう感じました。妊娠初期はつわりでほとんどのものが食べられず、起き上がっているだけでもつらい。家事をするのも難しく、栄養バランスのいい食事を作ることも出来ませんでした。少し食欲が出たときにフルーツを食べられる程度。唯一食べれるフルーツでは、葉酸の摂取量に到底届きません。

「赤ちゃんのために食べなければ」「栄養をとらなければ」と思うと余計に不安になります。妊娠初期は、いろんなことが初めてなので不安になりがちです。少しでも不安を減らすにはどうしたらいいんだろう?その時見つけたのが葉酸サプリです。飲むだけで栄養が採れるので精神的にも安心感を得られました。

そこでまずは葉酸サプリ選びから始めました。

葉酸サプリの選び方

調べてみるといろんなメーカーから葉酸サプリが出ていて、どれがいいのか分からなったり、口コミを読んでも、いまいち実感が湧かなかったり…

私は、検診に行った時に診察室に前に葉酸のサンプルが置いてあったので、それと同じものを飲むことにしました。選んだのは「ピジョン サプリメント 葉酸プラス 60粒入」。

葉酸だけでなく、ビタミンや鉄分を補えます。2ヶ月程度でなくなるので、妊娠初期に飲むのにちょうどよい量。一日1錠だけなので、つわりがつらくても水分を含むだけで飲めてしまうのが飲みやすくてよかったです。

私は、一日1錠という回数の少なさと、有名なメーカーであるという信頼性からこのサプリメントを選びました。でも私の周りの妊婦さんで一番人気があったのは、ベルタ葉酸サプリでしたし。ちょっと値が張りますが、やはり知名度とブランド力、それに効果が感じられるという口コミの影響が大きいようです。
ベルタ葉酸サプリ
次に、葉酸サプリを飲み始めると、

  • 葉酸サプリってずっと飲み続ける必要があるのかな?
  • どんなことに注意したらいいの?
  • 効果的に飲む方法はあるの?

など、いろんな疑問が湧いてきました。

葉酸はいつまで摂るべきか

一日に1000 µgまでと厚生労働省で推奨されているので、それ以上摂らなければ、妊娠中を通して摂取可能です。

葉酸を摂る際の注意点

葉酸は熱に弱く水溶性なので、調理をする際には注意が必要です。

また、妊娠後期に1000 µg以上摂取すると、産まれてくる赤ちゃんがぜんそくを発症する確率が上がるという報告結果が出ています。赤ちゃんを守るためにも過剰摂取にならないように気を付けましょう。

サプリメントはいつ飲むのが効果的?

葉酸サプリは、食事と食事の間に飲むのが効果的です。食間に飲むのが難しいときは、寝る前でも大丈夫です。

胃腸が弱い方は胃の痛みを引き起こす可能性がありますので、食後30分から1時間以内に服用しましょう。私はあまり胃腸が丈夫な方ではなかったので、食後30分後を目安に服用していたところ、胃痛を起こすことはありませんでした。

サプリメントは何で飲むのが一番いいの?

水かお白湯で服用しましょう。カフェインが含まれる飲み物と一緒に飲むのは効果が半減してしまうので避けて下さい。私は水を飲むことが苦手になってしまったので、ノンカフェインのルイボスティーと一緒に飲んでいました。ルイボスティーも妊婦さんにはいいのでオススメです。

最後に、葉酸を摂る上で重要なポイントをまとめておきますね。

  • 一日に0.48mg摂る
  • 葉酸サプリを有効的に活用する
  • 1000ug以上の過剰摂取は注意!
  • 妊娠期間中、授乳中も摂取OK
  • サプリメントを選ぶときは、栄養素がまとめてとれるものがオススメ
  • 食間に服用する(胃腸が弱い方は、食後30分~1時間の間に)
  • 水かお白湯で飲む

注意点もありますが、特に妊娠初期に葉酸は必ず摂るべき栄養素です。食事だけで栄養を摂るのは大変ですので、葉酸サプリを有効的に使ってみましょう♪

お母さんの頑張りは必ず赤ちゃんに伝わります。赤ちゃんにとって何が必要かを考えるだけでも、少しずつ母親になる準備に繋がっていきます。10ヶ月という赤ちゃんと一体の貴重な時間を、少しでも快適にしてみませんか?
高齢赤ちゃん

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